だらしないお尻は恥ずかしい!3分で美脚、美尻を作る8つの方法

露出が増えてボディのあちこちが気になる夏が終わって、今頃ホッとしている女子も多いのでは?
でも、気を緩めている場合ではありません!
これからの季節は直接見える部分が減るからこそ、スカートから見えるレッグラインや、パンツを履きこなせるキュッと締まったお尻によりみんなの視線が行くのです!
手軽にたった○分でヒップアップ、美脚まで狙えちゃうエクササイズをご紹介します。

ただ痩せるだけじゃダメ?!

お尻や脚なら「とにかく細くなれば、なんとかなるはず」、なんて思っているとしたら、大間違いです!

脚とお尻は体のなかでもとくに筋肉の多い部位ですから、やみくもにダイエットしたからといって美尻・美脚を獲得できるとは限らないのです。

ただ細いだけで垂れたお尻じゃ、みっともないですよね?

これからご紹介する大殿筋エクササイズで、細く、かつキュッと締まったセクシー&カッコイイ下半身を手に入れましょう。

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出典:debusotsu.jp

「大殿筋」てどこの筋肉?

大殿筋は体のなかでももっとも大きな筋肉の一つで、下の図で見るとほぼ「お尻!」という、わかりやすい位置にあります。


出典:AllAbout Beauty

大殿筋は脚の筋肉をはじめとする他のこまかな筋肉とも連携があるため、

・立ち上がる
・ジャンプする
・脚を蹴りだす
・腰から上を支える

などの役割も果たします。

大殿筋を鍛えると得られるメリット

大殿筋を鍛えると得られるメリットには以下のようなものがあり、ヒップアップだけでなく、全体的に美しいボディを目指す女子にとってはまさに良いことずくめなのです!

ヒップアップ

大殿筋を強化することで周りについたお肉を一緒に引き上げてくれる効果が期待できるため、ヒップがキュッと引き締まります。

大殿筋が衰えると、お尻の盛り上がりが小さくなり、太ももの方へ垂れ下がってきます。後ろから見ると、横に広がったような形になります
出典:アラフォー女子のダイエット

脚ほっそり

先述のように大殿筋は足につながる筋肉とも連動するため、レッグラインの引き締めにも効果を発揮します。

正直、いわゆる『太もも』の筋肉であるハムストリング(裏もも)の筋肉より、美脚を作る上ではこの大殿筋の方が大事
出典:美脚の真実

代謝がアップ

筋肉が鍛えられると代謝がアップしますが、体の中でも大きな筋肉から鍛えていくことで、よりその効果が早く得られます。
また代謝がアップすることで脂肪燃焼が促進し、健康的にダイエット効果が得られるとともに、「食べても太りにくいカラダ」に近づくことができます。

代謝を上げるためにはまず、カラダの中で最も大きな筋肉を鍛えて上げれば、その分筋肉量が増え代謝もアップするのです
出典:主婦知恵

お腹引き締め効果

大殿筋を鍛えることで自然とお腹回りの筋肉も鍛えられ、ぷよぷよが解消されます。

普段から、大腰筋や大殿筋が弱り、骨盤が前傾している方は、それらの筋肉を鍛えることでぽっこりお腹が解消しやすくなります
出典:Mirai no PT

美尻作りの大殿筋3分エクササイズ8選!

1. ヒップレイズ

筋力に自信がない人でも負担なくできる、基本のヒップアップエクササイズ。

<手順>
・両ひざを立てた状態で、腕はリラックスさせて体の横に置き、仰向けに横になる
・大きく息を吸って、ゆっくり吐きながら骨盤を上げてゆく
・胴体から太もものラインがまっすぐなことを意識し、呼吸をしながら10秒間キープ

<ポイント>
・呼吸を止めてしまわないこと
・骨盤が上すぎたり下すぎたりせず、まっすぐを保つこと
・上がるときにひざが開いてしまわないよう注意

2. ワンレッグ・ブリッジ

ヒップレイズの上級バージョン。

<手順>
・片膝のみ立てた状態で、腕はリラックスさせて体の横に置き、仰向けに横になる
・伸ばした方の脚と立てたひざが平行の状態を保ちながら、ゆっくりとヒップレイズと同じ要領で骨盤を上げてゆく
・胴体から両太もも、伸ばした方のひざがまっすぐなことを意識し、呼吸しながら10秒間キープ

<ポイント>
・腰に負担がかからないよう、大殿筋と伸ばした方の脚の筋肉を意識しながら上げてゆく
・下ろすときもなるべくゆっくりと、急にお尻を落とさない
・両足交互に行うこと

ワンレッグ・ブリッジ動画

3. バックキック

大殿筋だけでなく股関節や脚、お腹、腕など総合的に鍛えられるエクササイズ。

<手順>
・四つん這いの体勢で、横から見たときに腕、背中、太ももが「コの字」を描くようにする
・脚を曲げたまま、股関節を中心に半円を描くイメージで後ろに持って行く

<ポイント>
・きれいなコの字が崩れないようにお腹に力を入れてキープする
・大殿筋が伸び縮みするのを感じながら行う
・呼吸を止めない
・脚を上げた際に上体もうしろに持って行かれないよう意識する

4. サイドキック

O脚にも効果があり、インナーマッスルも鍛えられるエクササイズ。

<手順>
・体のどちらかの側面を下にして横になります
・大きく息を吸い、ゆっくりと吐きながら脚を上げてゆきます
・このときつま先を体の外側に向け、自分の体のやや斜めうしろに上げるのを意識して
・5秒キープののち、ゆっくりと下げる

<ポイント>
・脚を上げる際体が前後に倒れないよう、片手を床につけておく
・下腹部に力を入れ、体勢が崩れないよう支える
・内ももと大殿筋がピリピリするのを感じながら行う

5. レッグアップリフト

腹筋を鍛えるのにも効果のあるエクササイズ。

<手順>
・仰向けに横になり、大きく息を吸います
・吐きながら腹筋を使って腰ごと両足を天井に向けて上げてゆく

<ポイント>
・上げる際にぐっと息を止めずに、吐きながら行う
・腹筋と大殿筋が引き締まるのを感じながら

レッグアップリフト動画

6. フロントランジ

大殿筋を鍛え、姿勢を良くする効果も期待できるエクササイズ。体への負担も少なめ。

<手順>
・直立の状態から、片脚を一歩前に踏み出す
・脚と股関節が直角になるまでしっかりと腰を落とす
・ゆっくりと元の状態に戻す

<ポイント>
・腰を落とす際にふらふらしないよう、体幹を意識して踏み出す
・なるべくまっすぐ腰を落とし、前傾/後傾しないよう気を付ける
・戻る際に大殿筋が使われていることを意識して

7. プランク

お腹と背中、脚まで総合的に鍛えることができるエクササイズ。地味に見えるが、けっこうハードで効果アリ。

<手順>
・うつぶせで、両ひじを体の真下で直角にする
・体を平行に持ち上げ、両肘~腕とつま先で体を支える体勢をキープする
・10秒×2セットから徐々に時間、セット数を増やす

<ポイント>
・体を平行にするために下腹に力を入れお尻を可能な限り引き締める
・呼吸を忘れない
・両つま先は閉じ、かかとが広がったりしないように意識する

8. スクワット

ヒップアップ・エクササイズでは基本とも言われるほど、有名&効果バツグンなエクササイズ。

<手順>
・脚を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前へ向ける
・腕を体の前に平行に伸ばし、肩の高さでキープ
・上半身はまっすぐのまま、ひざのみ深く曲げる
・ゆっくりともとの体勢に戻る

<ポイント>
・腰を落とす際に腕が上がったり下がったりしないよう気を付ける
・ひざが開いたり閉じたりしないよう意識する
・床と太ももが平行になるまで曲げ、キープするのが望ましい

通勤途中・オフィスでも!3分でできるヒップアップ・エクササイズ

じっくり自宅でできるエクササイズも良いけど、もっともっと手軽に、「ながらヒップアップ」したい!という人のために、通勤電車やオフィスでもできる簡単ヒップアップ・エクササイズをご紹介します!

◇お尻の穴引き締め法

オフィスで座ったままできるじんわり効果的な簡単ヒップアップエクササイズです。

<手順>
・脚は軽く閉じ、足の裏をきっちり床につけた状態で息を吸う
・少しずつ吐きながら、お尻の穴をどんどん締めていく
・また吸いながら緩めていく

<ポイント>
・ぐらぐらしないよう、下腹で体を支えるイメージで
・お尻の穴を締めるごとに、お尻自体が引き締まることを意識

◇背伸びヒップアップ

通勤電車で立ったままできるヒップアップ&美脚エクササイズ

<手順>
・つり革などにつかまった状態で、肩幅より狭いくらいに脚を軽く開き、両つま先はまっすぐ前を向けた状態で立つ
・息を吸い、吐きながらゆっくりとかかとを上げてゆく
・また吸いながら下ろしてゆく

<ポイント>
・かかとを上げる際、脚が曲がってしまわないよう気を付ける
・上体はどすんと乗っけたままではなく、かかとと一緒にスッと伸ばすイメージ。
・自分の足が長くなるイメージを持つ

◇バレリーナ・レッグ

オフィスでの作業の合間などにさっとできるヒップアップエクササイズです。

<手順>
・立った状態でつま先から脚をピンと伸ばし、体の真後ろ、あるいは斜めうしろに持って行く
・できる限りキープして、反対の脚も同じことを行う

<ポイント>
・脚を後ろに持って行く際、骨盤も一緒に持って行かれないよう注意
・股関節からつま先までが伸びている感じを意識
・内腿が引き締まっていることを意識できればなお良い

引き締まった美尻は3分あればできる!

筋肉のないたるんだお尻やメリハリゼロの脚でも、ここでご紹介したエクササイズを1日3分ずつ続けることで日に日に違いが見えてくるでしょう。

1日だけバリバリやって続かないのはもう卒業して、これからはスキマ時間にちょこっとやって美尻を手にいれちゃいましょう!

ご紹介したすべてのエクササイズに共通するのは「呼吸」と「イメージ」です。

自分のヒップが理想の形になるように楽しくイメージしながらエクササイズをすれば、モチベーションアップだけでなく、本当に理想の美尻を手に入れることができるはずです。

毎日鏡を見ては、ご自分の美しく変化するヒップを観察してみてはいかがでしょうか。

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