1日たった1分!?ポッコリお腹とサヨナラする方法とは?

リバウンドしないためには運動が必須

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ダイエットに食事制限は不可欠ですが、食事制限で痩せても、食生活を元に戻してしまえばまたリバウンドしてしまいます。
食事制限と並行して、お腹を引き締めるエクササイズやストレッチを行うのは必須。
といっても、きつい運動をする必要はなく、簡単なものなら1日たった1分のエクササイズを続けるだけで、ポッコリお腹とさよならできてしまいます。

骨盤体操で痩せやすい体づくり

骨盤を整えることは、ダイエットにとても大きく関係してくるのをご存知ですか?
妊婦さんも、産後体重を戻しやすくするために骨盤矯正をする人が多いですよね。
骨盤がずれていると、体全体が歪んでしまい、歪んだ隙間に脂肪が入り込みやすくなってしまいます。
骨盤を整えることでダイエット効果が高くなりますので、ぜひ習慣にしてください。

1日1分でOKのかんたん骨盤体操

まずは仰向けに横になり、両膝を立てた状態にします。
その状態で、両膝をそれぞれ外側に開きながら、両足裏揃えてくっつけながら、膝をさらに開いていきましょう。
この間呼吸をスムーズに行うことが大切です。
膝を開いている間は息を吸い、可能であれば、両膝を開いている時にヒップを上げることができたらベスト。
息を吸いきったらヒップを下げつつ体の力をゆるめて、息をゆっくり吐きながら休み、呼吸を整えます。

以下に解説入りの動画をご紹介しますので、わかりにくい方は動画を参考にチャレンジしてみてくださいね。

気づいたときに骨盤体操!

ほかにも、日常生活の中で手軽に骨盤を整えることができる運動がいくつかあります。
ひとつは、ただ腰を回すだけというとてもかんたんな運動です。
両足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、両腰に手を当ててゆっくりと腰を回すだけ。
何回行ってもOKですが、右回りと左回り、左右同じ回数を行ってください。
骨盤がズレている人は、回しているときに違和感を感じると思います。
繰り返すことでスムーズに腰が回るようになったら、骨盤が整い始めた合図です。

もうひとつ、眠る前は「ベビーポーズ」で骨盤を整えてからゆっくりと眠りにつきましょう。
こちらもとてもかんたんで、仰向けに横になったら両膝を抱えるようにして足を丸めるだけです。
できるだけ膝を体側に寄せるようにするのがポイント、苦しくなったらそこでやめて、ゆっくり呼吸を整えながら足を伸ばしていきます。

どちらもとても手軽にできるので、外出先や自宅でくつろいでいるときなど、いつでも気がついたときに行ってくださいね。

ウエスト痩せに効果的なエクササイズ

腹筋をしてポッコリお腹を解消するというのもよい方法ですが、ウエストを細くするなら横腹の部分もしっかり刺激しなければなりません。
どこででもかんたんに行える、ウエスト痩せにおすすめのエクササイズをご紹介しますね。

肩幅程度に足を開き、両手を水平に広げます。
両手を一緒に太ももの横に当てるようなイメージで、ウエストをひねります。
右側を行ったら左側、というように、左右同じ数ずつできるだけ行うことで、お腹の横が刺激されることを感じながらエクササイズしましょう。

以下に動画での解説がありますので、こちらも参考にしてください。

くびれがほしいなら腹筋にも一工夫

ウエストを細くすることを目的に腹筋をするなら、ちょっと一工夫することでより効果が高まります。
まずは仰向けで横になり、両膝を立てたら左右どちらかに両膝を落とします。
膝を落とした反対側のウエスト部分が刺激されていることを感じると思いますので、その状態で腹筋をしてみましょう。
普通の腹筋のように起き上がるまで行うことは難しいので、体を上げられるところまでで十分です。
片方を5回ほど行ったら、両膝を逆側に倒してまた5回腹筋します。
慣れるまではちょっときついですが、くびれ効果は抜群ですのでぜひお試しを。

ツボ押しでお腹痩せ!

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お腹をぺったんこにするひとつの方法として、「ツボ押し」があります。
ツボは全身に存在していて、それぞれのツボが体の各所につながっており、ツボを刺激することでその反射区によい影響を与えるという考え方です。
お腹のむくみを解消したり、便秘解消効果など、ツボを押すだけでお腹痩せにつながる効果が期待できますので、ギュッと押してみて!

お腹のむくみをとってポッコリお腹をスッキリする

おへそから指1本分空けた上の部分には「水分」というツボがあり、そこを押すことでお腹に溜まっている余分な水分を排出する働きを促し、むくみを解消してくれます。
お風呂に入っているときなど、気づいたら押すようにしてみてください。

ちなみにおへそから指3本分空けた上の部分には、「関元」というツボがあります。
こちらもお腹痩せに効果がありますので、一緒に刺激してみましょう。

お腹周りの脂肪を燃焼させるツボ

皮下脂肪の燃焼に効果があるツボが「四満」というツボです。
四満はちょっと見つけるのが難しいのですが、おへそと恥骨をを縦につなげた真ん中の部分から、左右に指を1本ずつ空けたところにあります。
左右両方のツボを刺激することで、皮下脂肪の燃焼を助けてくれます。
皮下脂肪が溜まっている人は、四満の部分が固くなっていることが多いので、その場合はぐいぐいともみほぐすように刺激するとよいでしょう。

お腹痩せに効果的なマッサージ

リンパマッサージで老廃物を排出しよう

リンパマッサージはダイエットにとても効果的なマッサージのひとつ。
首から足先まで、全身のリンパマッサージを行うことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができますが、毎日全身のリンパマッサージをするのはなかなか大変ですよね。
今回は、お腹痩せを意識した部分的なリンパマッサージの方法をご紹介します。

脂肪燃焼を促すリンパマッサージのやり方

ウエストの部分全体に、クリームなどを薄く塗ります。
クリームを塗る段階からマッサージは始まっていますので、左右のウエスト部分を上から下に、しっかりとマッサージする感覚で塗っていきましょう。
次に、足の付根にもリンパを刺激しながらしっかりとクリームを塗っていきます。
お腹周りが温かくなってきたら、今度は背中。
ウエストと同じ高さの背中に、やはり上から下へとマッサージするようにクリームを塗ってください。
デスクワークの人などは、この背中の部分がこっている人が多く、背中の流れが滞っていると脂肪がつきやすくなってしまいますので、しっかりこりをほぐすようにクリームを塗っていきます。

クリームを塗り終えたら、ウエスト横の部分を5本指すべてで左右両方ともぐっとつかみ、上下に動かします。
脂肪が多い人や、お腹周りのリンパが詰まっている人は、痛みを感じることもあるかもしれません。
痛気持ちいい程度にしっかりと刺激してください。
ウエストをしっかり刺激したら、今度は同じようにすべての指で背中を上下に動かしましょう。
続けることでウエストや背中が柔らかくなってきて、脂肪燃焼につながります。
最後に、お腹のぜい肉をぐっと掴んで上下にブルブルと動かしたら終了です。

以下に、わかりやすい動画をご紹介しておきますね。

リンパマッサージを行う上での注意点

リンパマッサージを行うときは、食後少なくても30分以上空けたから行うようにしてください。
また体調不良などでリンパが腫れている人は、マッサージによって悪化してしまう恐れがあるので避けましょう。
そのほか、生理中や妊娠中の人もリンパマッサージはおすすめできません。

今回ご紹介したリンパマッサージは、1日1回行えば十分です。
マッサージはたまに長い時間行うよりも、短時間でも毎日行うほうが効果が高まります。
お風呂上がりは特に効果的ですので、毎日お風呂上がりの習慣にしてみてはいかがでしょう。

ポッコリお腹をへこませる食生活は?

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ポッコリお腹の原因には、食べ過ぎや便秘などいろいろな原因があります。
運動やマッサージも大切ですが、お腹痩せを意識した食生活にシフトすることで、さらに効率よく痩せることができますので、この機会に食生活の見直しをしてみましょう。

便秘を解消してぺたんこお腹へ

便秘気味の人は、食物繊維や水分補給が足りていない人が多いです。
特に若い人はコンビニ食や外食など、野菜が不足しがちな食事を摂っている傾向にあるので、野菜が足りていないというのは多くの人が知るところ。
肉食に偏りがちな人は、野菜を意識的に食べることから始めてみましょう。

食物繊維が豊富な野菜は、ごぼうやレンコンなどの根菜が代表的ですが、こうした食物繊維がたっぷり入った食材を食べるときは、同時に水分をしっかり摂る必要があります。
水分が不足してしまうと、食物繊維が腸に詰まって便秘を悪化させてしまうことがあるのです。
水分はカフェインの入ったコーヒーや紅茶などではなく、ミネラルウォーターやハーブティーがおすすめ。
できれば1日2Lの水分を飲むようにするのが理想的です。

野菜スープは、冷蔵庫にある残り野菜を何でも使うことができますし、水分も一緒に摂れるので理想的なメニュー。
食事をする際は、まず野菜たっぷりのスープを飲んでから次のおかずを食べるようにするとよいでしょう。

多忙などの理由から、食物繊維の豊富な食事をするのが難しいという人は、青汁などを活用するのもおすすめです。
青汁は現代人が不足しがちな緑黄色野菜の栄養を豊富に含んでいる上に、食物繊維もたっぷり。
水などの水分で飲むことで、一緒に水分補給ができるという利点もあります。

筋肉を作る栄養素をしっかり摂る

ダイエット中は肉や魚などのタンパク質を控えてしまう人が多いですが、腹筋や背筋などの筋トレでお腹痩せを目指している人にタンパク質は欠かせない栄養素です。
タンパク質は、筋肉や体内の細胞を作る上で大きな役割を果たしていますので、しっかり食べて筋肉作りに役立てましょう。
筋肉がつくと脂肪が燃焼しやすくなり、やせやすく太りにくい体になります。

とはいえ、毎日焼肉を食べていてはさすがに太ってしまいますよね。
低カロリー高たんぱく質な食材としておすすめなのが、鶏のささ身や胸肉など。
できるだけ油を使わない調理法で、ヘルシーにいただくのがポイントです。

塩分の摂り過ぎに注意

塩分の摂り過ぎはダイエット効果を低くしてしまいますので、日頃の食事はできるだけ薄味を心がけましょう。
塩分は体に水分を溜め込みやすくしてしまうので、むくみを起こしてサイズダウンの妨げになってしまいます。
「むくんでしまうから水分を控えている」という人は、むくみの原因が水分ではなく摂りすぎている塩分だということを理解することが重要です。

水分摂取が不足してしまうと、体に溜まった老廃物が排出されにくくなってしまいますし、体に水分が巡らないので基礎代謝を下げる原因にもなります。
塩分を控えれば水分をたっぷり飲んでもむくみにくいです。
先に紹介したむくみ解消のツボを刺激を刺激しながら水分を摂れば、よりむくみにくくなると思います。

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