手抜き片手間でできるぽっこりお腹痩せのお手軽腹筋方法5選

ぽっこりお腹が気になって着たい洋服が着られない…そんな人も多いのではないでしょうか?運動をすればいいのはわかるけど、なかなか運動が続かないのが悩み。そこで、片手間でできるおすすめのお手軽腹筋方法を紹介します。お腹が痩せたあなたで思う存分ファッションを楽しみましょう!

どんなファッションを楽しみたいですか?

ぽっこりお腹が解消したらどんな洋服を着てみたいですか?
タイトスカートなど、お腹が目立ってしまうからと避けていたファッションも選び放題!

スカート以外でも気になっていたファッションを思い出して、あれも着てみたい!これも着てみたい!と考えてみてください。
お腹が痩せた後の楽しみなイメージが多ければ多いほど、このあとに紹介する腹筋もさらに頑張れるようになりますよ。

簡単な運動でもいいので続けていくことがポイント!

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どんなに効果的な運動だとしても、一日だけ運動をしても意味がありませんよね。
特に痩せたいと決意したばかりのときはやる気満々で運動をすると思いますが、最初に張り切り過ぎて次の日から筋肉痛で嫌になってしまうこともよくあります。

完璧にやりたい、という自分に厳しすぎる人も運動が続かないことが多いです。
毎日続けることが理想的ですが、疲れている日や忙しい日は無理しなくても大丈夫。
あなたのペースで続けていくことが大事です。

最初は運動する時間を5分と決めたり、腹筋の回数を決めて取り組むのもありです。
少ない時間や回数から始めると達成感も味わえますよ。
慣れてきたら運動する時間や回数を増やしていきましょう!

すでに習慣になっていることと組み合わせて運動をしていくと無理なく続けられます。
例えば、テレビを見ながらや、音楽を聞きながらなど、いつもしていることと組み合わせられないか試してみてください。

お腹痩せのための腹筋の方法を紹介します

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これから腹筋を鍛える運動を5つ紹介します。
まずは試してみて、自分に合ったやりやすい運動を続けてみてください。
複数の運動を日替わりでやっていくのも気分転換になって良いかもしれませんね!

ペケトレ

まずはペケトレという腹筋の方法です。

お腹の上部・ウエスト・下部のすべてに効果的ということで素晴らしい運動ですね!
上体と下半身を同時に持ち上げて、腕と脚で「×(ペケ)」を描くトレーニングなのでペケトレです。
ペケトレは腹筋に効果的なだけでなく、便秘の解消にも効果があるようですよ。

それでは早速やり方を確認していきましょう。

①寝転がっても痛くないようにマットなどを敷いてください。
仰向けに寝転がって、腕をまっすぐに天井に伸ばします。

②脚をゆっくりと持ち上げるとともに、上体も起こして腕と脚が「×」となるように交差させます。
膝はできるだけ曲げずに、下腹部の力を使って持ち上げましょう。

③ゆっくりと上体を戻しながら脚を下して、脚は床につかないすれすれのところでとめます。

④この動きを10回繰り返します。
最初のうちは無理をせずにできる回数から取り組みましょう。

動画もありますので、実際の動きを見て確認してみてください。

V字ツイスト

腹筋だけではなく脇腹にも効果的な腹筋がV字ツイストです。

ではやり方を確認していきましょう。

①お尻をついて、上半身と両足を上げます。
両手は膝の方に向けて伸ばします。

②この状態から上半身を左右に交互にひねります。

最初は左右に5回ずつくらいを目安に始めてみて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
ひねるときに勢いをつけずに脇腹の筋肉を使うことを意識することがポイントです。

V字ツイストが物足りない方のために少しレベルアップした運動のやり方も紹介しますね。
この運動では下腹部と腹部を鍛えることができます。

①V字の姿勢から膝を曲げます。

②この姿勢から右足と左足を交互に前にキックします。
このときにつま先から脚を出すのではなく、かかとから押し出すことを意識しておこなってください。
そうすることで腹部を効果的に鍛えることができます。

腹部の筋肉が十分についていない場合はバランスがとれずにぐらついてしまうと思います。
その場合は腰などを痛める可能性もありますので無理しないでください。

くびれに効果的な腹筋

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次に、くびれに効果的な腹筋を鍛える運動を3つ紹介します。

一般的に腹筋と認識されているお腹の前面の部分は腹直筋と呼ばれます。
腹直筋を鍛えることでウエストは細くなることはありますが、くびれはできません。
くびれをつくるためには腹斜筋と呼ばれる脇腹を鍛える必要がありますので、効果的な運動を中心に取り上げます。

1つ目はサイドブリッジという運動です。
体幹を鍛えながら脇腹も鍛えてすっきりとさせ、くびれをつくる効果的な運動です。

ではやり方を確認していきましょう。

①横向きで床に寝て肘を立てます。

②両脚をそろえて膝を伸ばします。

③脚と立てている肘を軸に腰を持ち上げます。

④頭から脚が一直線になるように意識して、その体勢で自然な呼吸をしながら10秒キープします。
この姿勢を維持するのがつらいですが、ここがポイントですので頑張りましょう。

⑤持ち上げた腰をもとに戻します。

⑥この腹筋運動を5回くらいおこない、同じように反対側もおこないます。

膝を伸ばしたまま腰を持ち上げるのがつらい場合は、膝を床につけて曲げて頭から膝が一直線になるようにして10秒キープしてください。

動画でも実際の動きを確認してみてくださいね。

2つ目はダンベルツイストという運動です。
ダンベルを使って脇腹を鍛えます。ウエストのくびれだけでなく、腹筋全体も引き締めることができて効果的です。

ではやり方を確認していきましょう。

①肩幅くらいに脚を開いて、ダンベルを両手に持って太ももの横にぶら下げます。

②両脚を動かさずに、両腕と上半身を反動をつけずに斜め後ろにねじります。

③これを左右交互に繰り返します。
20~30回を1、2セットを目安におこなってみましょう。

ダンベルが重くてつらいようでしたら水を入れたペットボトルでもいいので、自分に合った重さで取り組んでください。

最後の3つ目はレッグレイズツイストという運動です。
慣れるまでつらい運動ですが、くびれをつくるための脇腹を鍛える効果的な運動です。

ではやり方を確認していきましょう。

①仰向けになって両手を広げて寝て、両脚をそろえます。

②両脚をそろえたまま、床と直角になるように上げます。

③腹筋を意識しながら左右にゆっくりと両脚を倒します。
10回を1、2セットを目安におこなってみましょう。

脚を上げるだけでも腰に負担がかかるので、勢いをつけずにゆっくりとおこなってください。

動画でも実際の動きを確認してみてくださいね。

下っ腹に効果的な腹筋

一般的な腹筋は上部の筋肉を鍛える運動で下腹部にはあまり効果がありません。
また、下腹部の筋肉は普段の生活ではほとんど使わないので運動をしないと痩せることができません。

下っ腹に効果的な腹筋を鍛える運動を3つ紹介しますので、下腹部が気になる方は試してみてくださいね。

1つ目は腹筋の下腹部を鍛えることができるレッグレイズという運動です。

やり方はこちらです。

①仰向けになって両脚を垂直になるまで持ち上げます。

②脚をゆっくりと下して、床につく手前でとめます。

③また脚を上げて、この動作を繰り返します。
10回を3セットを目安にしてみてください。

つらい場合は慣れるまで、膝を曲げたままおこなったり、手をお尻の下に置いておこなうと楽になりますよ。
また脚を垂直になるまで上げるのがつらければ、45度くらいでも大丈夫です。

運動の方法を間違えてしまうと、下腹部が鍛えられないだけではなく、腰を痛めてしまうこともあります。
下腹部に意識を集中させて筋肉が使われているか確認しながらおこないましょう。

動画でも実際の動きを確認してみてくださいね。

2つ目の運動はエア自転車こぎです。

エア自転車こぎは下腹部を鍛えるだけではなく、太ももやお尻、ふくらはぎを引き締めて細くなる効果が期待できます。
最初はかなりきついと思いますが上半身は動かさない運動なので、慣れてきたらテレビやスマホを見ながらの運動も可能です。

ではやり方を確認していきましょう。

①仰向けに寝て、両脚を腰に寄せるように持ち上げます。

②体が安定するように両手で腰を押さえます。

③下腹部に力を入れて両脚と頭を上げて、自転車をこぐように足を回します。

腰がつらい場合は無理をせずに、腰は床につけたままで足だけ回してみてください。
回数もだんだんと増やしていきましょう。

動画でも実際の動きを確認してみてくださいね。

3つ目は細かく腹筋のトレーニング方法がわかりやすく説明されている動画を紹介します。

一連のトレーニングとなっていますが、取り組みやすいところからおこなってみると良いと思います。

寝たままできる腹筋

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最後に寝たままでも簡単にできる、くびれをつくるのに効果的なドローインという運動を紹介します。

ドローインとは脇腹を収縮させるトレーニングです。
くびれをつくるだけでなく、運動不足が原因で腹部の筋肉が弱ってお腹が出てしまっている人にもおすすめです。

今までに紹介した運動がちょっとつらそうだなと思った方は、まずはこちらの運動から始めてみてはいかがですか?

ではやり方を確認していきましょう。

①タオルを1枚用意します。

②仰向けに寝て膝を立てます。

③タオルを腰の下に入れて腰がそらないようにします。

④ゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけることを意識してお腹をへこませます。

⑤ゆっくりと息を吸いながら、お腹をもとに戻します。

5回を2セットを目安にしてみてください。
お腹以外に力が入らないように気をつけましょう。

慣れてきたら仰向けの状態のまま手を伸ばす動作を加えてみましょう。
本を読んだりスマホを見たりしながらドローインをすればあっという間に時間が経っちゃいそうですね。

正しい腹筋のやり方とは?

今まで紹介した運動に慣れてきたら、正しい腹筋のやり方も覚えておきましょう!
間違ったやり方では腹筋が鍛えられないだけではなく、腰を痛めてしまう心配もあります。

手を頭の後ろで組んで、腕の力と勢いで上体を上げていると腹筋の回数は多くできるかもしれませんが、腹筋は鍛えられません。
首にも力がかかり負担もかかってしまいます。

正しい腹筋のやり方はこちらです。

①息を吐きながらゆっくりと上体を起こします。

②上体を起こしたときに、少し静止します。

③息を吸いながらゆっくりと上体を下げていきます。

腹筋の力を抜かないことがポイントです。
首はお腹を見るようにしましょう。

間違った腹筋のやり方と正しい腹筋のやり方はこの動画でも説明されています。
今までやっていた腹筋が正しいやり方かどうかチェックしてみてくださいね!

お腹痩せを目指して頑張りましょう!

紹介した腹筋を鍛えるための運動はいかがでしたか?

人によって続けやすい運動が違うと思います。
あなたに合った運動を続けて、お腹痩せを目指して頑張りましょう!

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